Здоровье в еде: как правильно выстраивать рацион

Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждому человеку ежедневно употреблять цельнозерновые злаки. По возможности следует отдавать предпочтение крупам из необработанного зерна – например, из бурого риса, кукурузы, проса, овса и пшеницы. В них много клетчатки, которая нормализует  пищеварение и улучшает обменные процессы в организме.

В ежедневном рационе также должно быть достаточно белка – это может быть мясо, птица, рыба и яйца. И обязательно – свежие овощи, фрукты и зелень.

‍

Овощи, фрукты, ягоды и зелень – ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Прежде всего это витамин A, группы B, С, D, Е, K, а также кальций, магний, марганец, натрий, калий, цинк, селен и железо. По возможности лучше есть свежие продукты – они могут стать перекусом или десертом после основного блюда. Много полезных веществ также содержат запеченные, замороженные и сушеные овощи и фрукты.

ВОЗ рекомендует всем людям есть не менее 5 порций овощей и фруктов в день – это около 400 грамм. При этом нужно уменьшить долю овощей, в которых много крахмала – например, картофеля.

‍

В рационе каждого человека обязательно должны быть источники белка, жиров и углеводов. Нельзя исключать ни один из этих компонентов, даже если вы придерживаетесь диеты и мечтаете сбросить лишний вес. Белок – это источник строительного материала для клеток, жиры участвуют в обменных процессах, а углеводы дают энергию. Но важно, чтобы все эти компоненты были в балансе. Ведь если белка будет мало, а жиров и углеводов – много, будет расти вес, увеличится нагрузка на сердце и сосуды, появятся проблемы со здоровьем.

Чтобы соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, нужно придерживаться «правила тарелки»:

• 50% тарелки – это овощи и зелень. Они могут быть свежими, отварными или запеченными, и обязательно – разнообразными. Например, на один прием пищи можно нарезать дольками огурцы, помидоры и сладкий перец, добавить свеклу и морковь, несколько веточек петрушки и лист салата айсберг.
• 25% тарелки – это источник белка. Здесь вы можете положить филе курицы или индейки, кусочек говядины. Выбирайте мясо нежирных сортов. Отваривайте, готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке, но не жарьте.
• 25% тарелки – источники углеводов. Отдавайте предпочтение медленным углеводам – они долго расщепляются в организме и обеспечивают вас энергией на длительный срок. Это могут быть макароны твердых сортов, рис, гречка.

Если у вас на обед сложное блюдо – например, лазанья или ризотто, оно будет составлять половину объема тарелки. Вторую половину займут овощи.

Пользоваться правилом тарелки можно не только на обед. Например, на завтрак можно приготовить два яйца (белок), поджарить тост (углеводы), добавить салат из свежих овощей и зелени (клетчатка). А вот на ужин углеводы лучше исключить, вместо них на тарелку положить больше овощей и нежирного мяса.

Рекомендуется ограничить употребление соли до 5 г в сутки. Это примерно 1 чайная ложка. В этот объем должна входить вся соль, которую вы используете за день – в том числе и для приготовления пищи.

Вот что еще поможет ограничить употребление соли:

• Не пересаливайте пищу во время приготовления. Лучше насыпьте соли чуть меньше.
• Как можно реже используйте сложные соусы и приправы. Вместо готовой приправы для борща берите каждую специю отдельно.
• Если вы едите консервы, отдавайте предпочтения тем, где мало соли.
• По возможности не досаливайте готовое блюдо. Особенно это касается свежих овощей и зелени – разрешите себе почувствовать их вкус без дополнительных приправ.
• Проверяйте содержание соли в готовой продукции и отдавайте предпочтение той, в которой ее мало.

Желательно, чтобы соль была йодированной. Йод крайне важен для нормальной работы щитовидной железы, а она в свою очередь влияет на многие процессы, происходящие в организме.

В вашем рационе должно быть около 25-30% жиров. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам – их много в рыбе, орехах, авокадо, растительных маслах. Ограничьте употребление животных жиров – они повышают уровень холестерина и усиливают нагрузку на сердце. Максимально ограничьте трансжиры – их много в полуфабрикатах, а также мясной и молочной продукции.

Вот что еще поможет сбалансировать употребление жиров:

• Готовьте пищу на пару, гриле, в духовом шкафу. Старайтесь не жарить.
• Отдавайте предпочтение белым сортам мяса – например, птице и рыбе. Содержание жира в них значительно меньше, чем в говядине и свинине. При приготовлении срезайте с мяса жировую прослойку.
• Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира.
• Избегайте магазинной выпечки – в ней много трансжиров.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов меняет обмен веществ, ухудшает состояние сердца и сосудов, повышает риск развития хронических заболеваний – таких как диабет, стенокардия, гипертония, а также приводит к набору веса. ВОЗ рекомендует ограничить употребление легкоусвояемых углеводов до 10% от общего количества всех углеводов в течение дня.

Вот что можно сделать:

• Постарайтесь уменьшить употребление сладкой пищи, особенно печенья, кексов, тортов.
• Не добавляйте чай в сахар.
• Выбирайте готовые продукты с минимальным содержанием сахара.
• Откажитесь от употребления сладких газированных напитков, в том числе на основе фруктового сока.
• Вместо сладостей ешьте на десерт фрукты или ягоды.

Взрослому человеку нужно употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости в сутки. В этом объеме учитывается и простая вода, и чай, и супы – все жидкие блюда.

Частое и чрезмерное употребление алкоголя нарушает обмен веществ, вредит внутренним органам и нервной системе, повышает риск травматизма и ведет к развитию хронических заболеваний. Безопасной дозы алкоголя не существует, поэтому постарайтесь уменьшить его долю в своем рационе или полностью отказаться от спиртных напитков.